Vad är jetlag och hur blir man av med det?
Reser du och ligger vaken mitt på natten på grund av jetlag? Tidsomställningen kan få dig känna trött, ofokuserad och även förvirrad. Oavsett om du precis har landat i USA eller är på väg hem kan jetlag påverka ditt välmående. Men vad är jetlag, varför uppstår det och hur blir man av med det?
I den här guiden får du svar på allt du behöver veta om jetlag, inklusive symtom, orsaker och praktiska tips för att du ska kunna undvika och hantera jetlag – både under resan och efter hemkomsten.
Vad är jetlag?
Jetlag är en störning i kroppens dygnsrytm som uppstår när du reser snabbt genom flera tidszoner – via flyg..Det är en tillfällig sömnstörning som uppstår när din inre biologiska klocka (även känd som det cirkadiska systemet) kommer i otakt med den nya lokala tiden. Då är kroppen fortfarande inställd på den gamla tidszonen, vilket kan leda till trötthet, sömnproblem och koncentrationssvårigheter i den nya tidszonen.
Jetlag förekommer både vid ut- och inresa, men är ofta värre vid resor österut. Till exempel en resa från USA till Sverige, kan orsaka större symtomen eftersom vi måste ställa fram klockan och därmed "tappar tid".
Vanliga symtom vid jetlag
Symtomen vidjetlag kan variera från person till person, men det finns ett antal typiska symtom som du bör känna till:
Extrem trötthet under dagtid
Sömnlöshet på natten
Huvudvärk och koncentrationssvårigheter
Magbesvär eller aptitlöshet
Irritabilitet och humörsvängningar
Lätt yrsel och förvirring
Hur känns jetlag?
Många frågar sig: hur känns egentligen jetlag? Svaret är att det kan kännas som en kombination av sömnbrist, baksmälla och mild influensa allt medan man försöker fungera normalt i en ny tidszon. Man känner vanligtvis en kombination av trötthet, huvudvärk och yrsel.
Hur många tidszoner måste man passera för att få jetlag?
Som en allmän regel gäller att ju fler tidszoner du korsar, desto större är risken för jetlag. Symtom för jetlag kan uppstå redan efter 3–4 tidszoner, men om du reser från Sverige till Thailand (6–7 tidszoner) eller USA (6–9 tidszoner) är risken mycket större. Detta innebär att risken för jetlag ökar med längre resor och att symtomen kan upplevas mer.
Jetlag från USA till Sverige – varför är det oftast värst på hemresan?
Många upplever att jetlag är värre när de reser hem från USA till Sverige än tvärtom. Det beror på att kroppen har lättare att anpassa sig till att gå och lägga sig senare (resa västerut) än att stiga upp tidigare (resa österut).
När du reser från USA till Sverige förlorar du ofta 6–9 timmars sömn, vilket innebär att du landar i Sverige på morgonen, men din kropp tror att det är mitt i natten. Detta kan upplevas så att ett jetlag hem från USA känns svårare att hantera.
När är jetlag som värst?
Jetlag är vanligtvis värst under de första 1–2 dagarna, och framförallt är de första 24–48 timmarna efter ankomsten ofta de mest utmanande. Efter 48 timmar börjar kroppen gradvis anpassa sig till den nya tiden. Resor österut, till exempel från Sverige till Asien, upplevs ofta tuffare, eftersom man "tappar tid" och måste somna tidigare än kroppen är van vid. Medan resor västerut, till USA, ofta känns lättare att anpassa sig eftersom dagen blir längre. Detta kan dock variera från person till person.
Enligt sömnforskningen tar det ungefär en dag per korsad tidszon innan din dygnsrytm är helt justerad. Till exempel om du har flugit från Los Angeles till Stockholm (9 timmars tidsskillnad) kan du förvänta dig upp till en veckas återhämtningstid, innan du känner dig normal igen.
8 effektiva tips för att undvika jetlag
Jetlag går inte alltid att undvika helt, men med rätt strategi kan du begränsa och minska symtomen. Nedan går vi igenom åtta praktiska tips som kan hjälpa till för att undvika jetlag.
1. Justera din dygnsrytm före resan
Börja gradvis och några dagar innan avresa. Gå och lägg dig lite tidigare eller senare beroende på i vilken riktning du ska resa. Detta hjälper kroppen att ställa om.
2. Välj flyg som anläder på kvällen
Om möjligt, välj flyg som anländer på kvällen. Det blir lättare att somna och anpassa sig till den nya lokala tiden.
3. Sov på planet
Om du landar på morgonen, kan du försöka sova under flygningen.. Undvik att sova ombord, om du kommer fram sent på kvällen. Annars blir det svårare att somna senare.
4. Håll dig vaken tills det är dags att sova enligt lokal tid
Även om du är trött ska du undvika att ta en tupplur mitt på dagen. Det kommer att förlänga din jetlag. Försök hålla ut och gå inte och lägg dig förrän på kvällen på destination.
5. Få dagsljus
Naturligt ljus är den viktigaste faktorn för att reglera dygnsrytmen. Ta en promenad i solen så snart som möjligt efter ankomsten.
6. Ät enligt lokal tiid
Din aptit kommer inte att vara synkroniserad, men försök att äta frukost, lunch och middag i takt med den lokala tiden. Det hjälper kroppen att anpassa sig snabbare. Ett tips är att ta med mat på flyget så att du kan äta vid rätt tidpunkt – läs mer om reglerna för att ta med mat på flyget här.
7. Undvik alkohol och koffein
Både uttorkning och störd sömn förvärrar jetlag. Drick mycket vatten, och dra ner på kaffe och vin, särskilt inför läggdags. f
8. Använd melatonin vid behov
Melatonin är ett sömnhormon som kan hjälpa kroppen att anpassa sig snabbare. Ta det några timmar före sänggåendet under de första dagarna.
Hur blir man av med jetlag?
Om du redan lider av jetlag kan du försöka lindra symptomen. Vi listar fyra tips för att kunna bli av med jetlag:
Håll dig till rutiner: Vaknar du kl. 04.00? Stanna kvar i sängen och försök slappna av istället för att gå upp.
Utsätt dig för dagsljus: Var ute när det är ljus ute och undvik skärmar och artificiellt ljus på kvällen.
Motion: Lätt fysisk aktivitet (till exempel en promenad eller yoga) hjälper kroppen att komma i balans igen.
Ge det lite tid: Jetlag kommer att gå över. Ha tålamod och acceptera att du kan vara lite ur balans de första dagarna.
Jetlag på korta resor
Jetlag kan orsaka problem på korta resor, även om det oftast förknippas med långa utlandsresor. Du kan börja uppleva symtom på kortare flygningar med 3–4 timmars tidsskillnad, särskilt om du bara ska resa bort i några dagar. I det här fallet rekommenderar experterna faktiskt att du inte anpassar dig till den nya tidszonen, utan istället håller dig till svensk tid så att du inte behöver anpassa dig två gånger.
När bör man uppsöka läkare för jetlag?
Jetlag är tillfälligt och ofarligt, men i sällsynta fall kan det utlösa sömnproblem, ångest eller depression, särskilt hos utsatta personer. Kontakta läkare om dina symtom kvarstår längre än 1–2 veckor eller om du behöver hjälp med sömnen eller dygnsrytmen.
Dina flygrättigheter
Om du har upplevt en lång flygförsening eller ombokning, kom ihåg att du har rättigheter. På Flyghjalp.se kan du få hjälp med att söka ersättning för flygförseningar och inställningar på upp till SEK 6 600. - utan krångel.
Vanliga frågor och svar om jetlag
1. Vad betyder jetlag?
Jetlag betyder en situation när kroppens biologiska klockan inte hinner ställa om till lokal tid efter att du har resat mellan flera tidzoner. Då följer kroppen fortfarande den gamla tidszonen som kan orsaka olika symtomen.
2. Hur länge sitter jetlag i?
Jetlag är vanligtvis en dag per korsad tidszon, till exempel din återhämtningstid kan vara sju dagar vid sju timmar om du ska återhämta dig från sju timmars jetlag kan det ta sju dagar.
3. Är jetlag farligt?
Nej, jetlag är inte farligt. Det kan orsaka betydande obehag och påverka din förmåga att fungera. Du kan uppleva olika symtomen till exempelvis trötthet, svårigheter att somna och nedsatt prestationsförmåga.
4. Kan barn få jetlag?
Ja, det är möjligt att barn får jetlag samma sätt som vuxna. Fördelar är att barnen ofta kan anpassa sig snabbare snabbare än vuxna, särskilt små barn.
